冬季氣溫下降，人體代謝功能發(fā)生變化，加上節(jié)日聚餐增多，人們往往容易攝入過(guò)多熱量，導(dǎo)致體重增加。

今天就從合理飲食角度給大家講講如何在吃得健康的同時(shí)做好冬季體重管理。

01冬季飲食與體重增加的關(guān)系

1.代謝變化導(dǎo)致食欲增加。冬天氣溫降低，身體的基礎(chǔ)代謝會(huì)增加10%-15%，總能量需求大約增加5%-25%。為了補(bǔ)充身體增加的能量需要，人們會(huì)自然地?cái)z入更多食物。同時(shí)，膳食結(jié)構(gòu)也會(huì)有所改變，傾向于增加蛋白質(zhì)和脂肪的攝入，以適應(yīng)寒冷環(huán)境。然而，如果不加以注意，這種變化容易導(dǎo)致攝入熱量過(guò)多，進(jìn)而導(dǎo)致體重上升。

2.身體活動(dòng)減少加劇體重問(wèn)題。冬季戶外寒冷，人們的身體活動(dòng)相對(duì)減少，消耗的熱量也隨之降低。攝入增加而消耗減少，體重自然而然就容易“胖三斤”。

02日常合理膳食，怎么做？

01規(guī)律飲食

定時(shí)進(jìn)餐：一日三餐按時(shí)按點(diǎn)進(jìn)食，保持規(guī)律的飲食習(xí)慣。冬季人們往往由于起床困難而錯(cuò)過(guò)早餐，但早餐對(duì)于上午的能量供應(yīng)，保持清醒和專注，提高學(xué)習(xí)和工作效率有重要作用，因此，建議大家每天不漏餐，保證早餐攝入能夠提供全天總能量的25%-30%。

避免夜宵：盡量避免在睡前吃夜宵，以免增加腸胃負(fù)擔(dān)和能量攝入。

足量飲水：足量飲水是機(jī)體健康的基本保障，有助于維持身體活動(dòng)和認(rèn)知能力。在溫和氣候條件下，低身體活動(dòng)水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。尤其冬季寒冷干燥，更應(yīng)主動(dòng)、足量喝水，少量多次，推薦喝白水或茶水，不喝或少喝含糖飲料。

02均衡營(yíng)養(yǎng)

蛋白質(zhì)攝入：選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源，如羊肉、蛋奶魚(yú)蝦、雞鴨鵝、瘦豬肉、瘦牛肉和大豆制品等。這些食物不僅富含蛋白質(zhì)，還含有多種人體必需的營(yíng)養(yǎng)素，如鐵、鋅、維生素等。

蔬菜不可少：保證每日攝入不少于300g蔬菜，包括深綠色葉菜、十字花科蔬菜等。蔬菜富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，有助于維持身體正常功能。

碳水化合物適量：主食以全谷物為主，增加粗糧比例，減少精白米面的攝入。全谷物和粗糧富含膳食纖維，能增加飽腹感，減少能量攝入。

03控制熱量

了解能量需求：根據(jù)個(gè)人年齡、性別、身體活動(dòng)水平等因素，確定每日所需的能量攝入量。冬季雖然能量需求有所增加，但也不能過(guò)度攝入，避免體重增加。大家可參考下表，確定自己每日需要的能量攝入量。

來(lái)源：《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2023版）》

注意食物分量：養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，每餐七八分飽即可。避免暴飲暴食，控制食物分量，尤其是高熱量、高脂肪的食物。

合理搭配食物：在保證營(yíng)養(yǎng)均衡的前提下，選擇低熱量、高營(yíng)養(yǎng)的食物。例如，用蔬菜、水果代替部分高熱量的零食；選擇低脂肪的動(dòng)物性食物和低脂、脫脂奶類。

04節(jié)假日聚餐

控制食量：在節(jié)假日聚餐時(shí)，要注意控制食量，避免吃得過(guò)多?？梢韵瘸砸恍┦卟恕⑺鹊蜔崃康氖澄?，增加飽腹感，減少高熱量食物的攝入。

清淡飲食：多選擇清蒸、燉煮等健康烹飪方式的食物，避免油炸、油煎等高脂肪食物。同時(shí)，減少鹽和辛辣食物的攝入，保持飲食清淡。

適量飲酒：減少飲酒，尤其是高度烈性酒。減少飲酒頻次和每次飲酒量，避免過(guò)量飲酒對(duì)身體造成傷害。

05注意區(qū)域差別

適應(yīng)不同氣候：冬季南北方氣候差異較大，在飲食上也需要做出相應(yīng)的調(diào)整?？蛇m當(dāng)食用牛羊肉等溫?zé)嵝允澄镉?，但北方室?nèi)有供暖措施，氣候相對(duì)干燥，食用時(shí)注意控制攝入量，以免過(guò)量攝入引起上火或者體重增加。

冬季體重管理需要我們關(guān)注飲食的各個(gè)方面，根據(jù)身體需求合理調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)，學(xué)會(huì)控制總攝入量。

我們一起在冬季保持良好的飲食習(xí)慣，在享受美食的同時(shí)，有效管理體重，保持健康~

來(lái)源

全民健康生活方式行動(dòng)

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