小心！這些都是骨質(zhì)疏松的“信號(hào)”，看這里告訴你預(yù)防方法！

作為“生命工廠”，骨骼健康對(duì)我們的重要性不言而喻，然而生活中還是很少有人會(huì)想到去滋養(yǎng)他們的骨骼，尤其是人們年輕的時(shí)候，總是覺(jué)得骨骼一旦形成，似乎就再也不會(huì)改變了。直到有一天我們的關(guān)節(jié)開(kāi)始疼痛，才會(huì)明白：關(guān)注骨骼健康——要趁早！

國(guó)際骨質(zhì)疏松基金會(huì)發(fā)表的一組數(shù)據(jù)顯示，全球每3秒鐘就會(huì)發(fā)生一起骨質(zhì)疏松性骨折，1/3的女性和1/5的男性會(huì)在50歲后遭遇一次骨折，20%的髖部骨折患者會(huì)在骨折后的6個(gè)月內(nèi)死亡。[1]

以前總以為骨骼是不折不扣的“鋼鐵俠”，原來(lái)，看起來(lái)堅(jiān)硬的骨骼竟然如此脆弱。

骨質(zhì)疏松是個(gè)“沉默的殺手”，對(duì)此，國(guó)際骨質(zhì)疏松基金會(huì)主席 John Kanis 教授曾表示：“骨質(zhì)疏松癥的癥兆不易發(fā)現(xiàn)、不痛不癢，但是這種‘無(wú)聲’的疾病會(huì)導(dǎo)致骨折，從而導(dǎo)致疼痛、殘疾，最后甚至是失去自理能力或過(guò)早死亡。[2]那么，到底是什么讓骨質(zhì)疏松癥如此“瘋狂”的呢？

國(guó)際骨質(zhì)疏松癥基金會(huì)（IOF）給出的危險(xiǎn)因素有：

性別、

低峰值骨量、

低體重指數(shù)、

父母髖骨骨折、

接受糖皮質(zhì)激素治療、

吸煙、

過(guò)量飲酒、

合并其他引起繼發(fā)性骨質(zhì)疏松的疾病。

其實(shí)，骨質(zhì)疏松癥（osteoporosis）是由于多種原因?qū)е碌墓敲芏群凸琴|(zhì)量下降，骨微結(jié)構(gòu)破壞，造成骨脆性增加，從而容易發(fā)生骨折的全身性骨病。[3]

正如很多人知道的這樣，骨質(zhì)疏松大多時(shí)候偷偷地藏匿在老年人的腰酸、駝背、腳踝、日益縮短的身高里。

的確，中老年人是骨質(zhì)疏松癥的高危人群，但它真的只是老年專(zhuān)有病嗎？有調(diào)查顯示，目前骨質(zhì)疏松癥呈現(xiàn)出年輕化的趨勢(shì)，“硬脖子”“硬背脊”的年輕人超過(guò)半數(shù)，部分 35 歲女性的骨密度已達(dá)到 60 歲的程度。[4]

這些看起來(lái)驚悚的數(shù)字恰恰印證了骨質(zhì)疏松年輕化的趨勢(shì)。全國(guó)政協(xié)委員、中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院望京醫(yī)院骨科主任溫建民談到，骨質(zhì)疏松再也不是老年人的“專(zhuān)利”，青年群體也要格外注意。如果在兒童、青少年時(shí)期就開(kāi)始注意骨骼保健，患骨松的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)大大降低。

其實(shí)，想要預(yù)防骨質(zhì)疏松也并不難，科學(xué)的“食療”是方法之一。

談到預(yù)防骨質(zhì)疏松和“吃”之間的關(guān)系，人們首先想到的一定就是“鈣”的補(bǔ)充。沒(méi)錯(cuò)，人體99%的鈣都存在于骨骼當(dāng)中，它能夠使骨骼保持一定的強(qiáng)度和密度。對(duì)此，溫建民主任建議：

1、不要挑食，飲食需要多樣化，尤其是多吃含鈣、含維生素的食物，如牛奶、蔬菜、水果、豆制品食物等；

2、除此之外，多吃富含膠原蛋白的食物也是好的，比如豬蹄、豬皮等。

雖然鈣和維生素是保持骨骼健康的關(guān)鍵物質(zhì)，但骨骼的成長(zhǎng)還與運(yùn)動(dòng)有著密不可分的關(guān)系。選擇適合自己的戶(hù)外活動(dòng)，是青少年保持及增加骨量的最好方法。

對(duì)于少運(yùn)動(dòng)或不運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，最好先從散步開(kāi)始，循序漸進(jìn)地增加運(yùn)動(dòng)量。后期可以選擇一些負(fù)重運(yùn)動(dòng)的練習(xí)，如網(wǎng)球、足球、羽毛球等，這些對(duì)刺激身體造骨都非常有利。

1、從兒童、青少年時(shí)期開(kāi)始，就要注重骨骼保健，通過(guò)合理膳食，保證鈣、維生素D和蛋白質(zhì)的充分?jǐn)z入，為未來(lái)儲(chǔ)蓄骨量；[5]

2、到了成年期，最主要的任務(wù)是保持骨量，預(yù)防骨質(zhì)流失，在均衡飲食的同時(shí)，避免不良的生活習(xí)慣帶來(lái)的骨量流失風(fēng)險(xiǎn)；

3、對(duì)于老年人群體，定期進(jìn)行骨骼檢查是必要的，同時(shí)，每周可進(jìn)行3-5次適量的運(yùn)動(dòng)，并注重在飲食中補(bǔ)充鈣和蛋白質(zhì)。

越早行動(dòng)，越積極預(yù)防，越能在骨骼中儲(chǔ)存越多的“能量”。希望你的骨骼，能夠比你的年齡更年輕！

1. 有人說(shuō)，喝汽水會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)疏松，是因?yàn)槠械摹傲住睍?huì)阻礙人體對(duì)鈣質(zhì)的吸收，這是真的嗎？

其實(shí)，就目前醫(yī)學(xué)觀點(diǎn)看，人體鈣的正常吸收，是需要一定的磷鈣標(biāo)準(zhǔn)比例的。磷也是人體必需的微量營(yíng)養(yǎng)素之一，對(duì)于成骨和蛋白的合成，磷不可或缺。[6]

每100毫升可樂(lè)型汽水的磷含量為17毫克。根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)提供的數(shù)據(jù)，成年人磷元素每天的攝入量是700毫克，相當(dāng)于12罐330毫升的可樂(lè)汽水。而健康成年人體磷元素每天攝入的耐受量是3500毫克，相當(dāng)于62罐330毫升的可樂(lè)汽水[7]?？茖W(xué)及患者倡導(dǎo)組織已開(kāi)展研究超過(guò)15年，得出的結(jié)論是，只要鈣的攝入量充足，沒(méi)有證據(jù)證明汽水會(huì)對(duì)健康個(gè)人產(chǎn)生任何負(fù)面影響。

2. 有人說(shuō)，喝牛奶不如吃青菜，越喝牛奶越缺鈣？

有網(wǎng)友認(rèn)為，喝牛奶反會(huì)使人體血液變酸，從而導(dǎo)致鈣流失，最終容易骨折，骨質(zhì)疏松。其實(shí)，我們常說(shuō)的補(bǔ)鈣，主要指的是補(bǔ)骨鈣。但是，并不是所有吃到肚子里的鈣都能輕易地補(bǔ)到骨頭上。首先，人體攝入的鈣首先要能被吸收，其次，這部分被吸收的鈣還要真正能被用來(lái)“補(bǔ)”到骨頭上，而不是隨著尿液被排出體外。[8]

牛奶是不可多得的優(yōu)質(zhì)鈣源，既有較高的含鈣量，且其中的鈣質(zhì)又很容易被人體吸收和利用。其實(shí)，喝牛奶或者吃乳制品不但不會(huì)缺鈣，反而有助于增加骨重量，適量飲用可以預(yù)防骨質(zhì)疏松。根據(jù)中國(guó)居民膳食指南（2016）中的建議，成年人每天應(yīng)攝入奶或奶制品300克，以保證鈣的攝入。

此外，牛奶雖有助于鈣質(zhì)的補(bǔ)充，但補(bǔ)鈣也不能完全依賴(lài)于單一的食物，在均衡飲食的前提下，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，多出去曬曬太陽(yáng)也是不錯(cuò)的選擇。